Mon alimentation santé raisonnée

Adopter une alimentation santé équilibrée, c’est se faire plaisir en respectant sa santé.

Voici 13 clés pour vous y aider :

1. Mangez 3 repas équilibrés par jour plus un goûter pour « couper » l’après-midi.

2. Mangez du bon gras, apportez des huiles végétales riches en acides gras essentiels insaturés type oméga 3 et abandonnez l’huile d’arachide et de tournesol (riches en oméga 6) et les graisses saturées. Au minimum 2 cuillères à soupe d’huile de colza et 1 d’huile d’olive de préférence crue, d’origine biologique. Privilégiez 1ère pression à froid et des huiles mises en bouteille en verre fumé. 2 à 3 portions de poissons gras/semaine (saumons, sardines, harengs, maquereaux, flétans, anchois ...) Une poignée de noix, noisettes, amandes au goûter par exemple.

3. Faites le plein de végétaux et d’antioxydants, mangez coloré et diversifié. Consommez chaque jour 4 à 5 fruits et légumes frais et de saison (dont, si possible, 2 crus, fruit ou légume). Par défaut, préférez les légumes surgelés plus riches en micronutri- ments, aux légumes en conserves.

4. Préférez un fruit plutôt qu’un dessert.

5. Consommez des légumineuses au moins 2 fois par semaine, plutôt le soir au dîner (lentilles, fèves, haricots secs, pois, quinoa, soja...) à la place des féculents traditionnels.

6. Sélectionnez les céréales complètes (pâtes, riz, pain complet) et d’origine biologique aux produits raffinés industriels.e Évitez l’aliment vide et respectez la nature des aliments.

7. Limitez la consommation de viande rouge.

8. Essayez le petit-déjeuner protéiné pour favoriser la satiété, l’énergie et la concentration : 2 œufs (coque ou mollet), ou 1 tranche de jambon, ou 1 portion de fromage de chèvre/ brebis, voir du fromage blanc à la louche (mais pas trop de produit laitier de vache et si possible bio).

9. Limitez la consommation excessive de sel, directement avec la salière mais aussi via le sel caché : fromages, charcuteries, plats cuisinés, soupes industrielles, eaux sodiques.

10. N’oubliez pas les condiments et aromates : ails, oignons, échalotes, herbes aromatiques, curry, curcuma, thé, cannelle, tomates confites...

11. Buvez des eaux minérales ou filtrées, au minimum 1,5 litres d’eau par jour. Un verre de bon vin rouge de temps en temps.

12. Faites-vous plaisir en cuisinant des aliments bruts et non transformés, retrouvez le goût des aliments et de la cuisine maison et bannissez le plus possible les plats industriels riches en sels et graisses saturées, voire en acides gras trans hydrogénés.

13. Favorisez les cuissons à basse température (idéalement à la vapeur) pour préserver les qualités nutritionnelles des aliments et les vitamines, minéraux, antioxydants. Évitez la carbonisation des viandes.

Alimentation santé