Vers un sommeil plus naturel avec la nutrithérapie

Vous arrive-t-il de vous réveiller en plein milieu de la nuit, d’avoir du mal à vous endormir ou de vous sentir fatigué(e) dès votre réveil ? Si oui, sachez que vous n’êtes pas les seuls : d’après une étude de l’INSERM, 45% des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin. Quête inespérée chez certains, habitude agréable chez d’autres, le sommeil impacte la santé de chacun et s’avère être crucial pour de nombreuses fonctions biologiques.

LE SOMMEIL, ORIGINE DU BIEN-ÊTRE ET VECTEUR DE L’APPETIT

Le sommeil est propre à chacun. Même si la moyenne est à 8 heures de sommeil, certains sont capables de veiller tard le soir et de dormir 5 heures voire moins, tandis que d’autres sont attentifs à leur heure de coucher afin de bénéficier de 10 heures pleines. Si vous souhaitez savoir si vous êtes un bon dormeur ou non, un critère est essentiel : il s’agit d’évaluer votre forme durant la journée. Plus concrètement, si vous vous réveillez en pleine forme, si vous pensez avoir bien dormi (pas de souvenir de réveil nocturne par exemple) et si vous passez la journée sans ressentir de fatigue, c’est que vous avez bien dormi.

Sommeil réparateur et bien-être

Bien dormir est incontestablement lié à votre bien-être. Votre croissance, votre développement cellulaire et la préservation de vos capacités cognitives (l’apprentissage, la mémorisation…) sont directement impactés. Un sommeil réparateur aide votre organisme à récupérer et à se reposer après une journée intense sur les plans physiques, intellectuels et psychologiques.

Sommeil et appétit

Deux hormones clés sont à l’origine de la régulation de notre appétit : la Ghréline et la Leptine. Focalisons-nous sur leurs actions :

Durant la journée, votre estomac produit la Ghréline, stimulant votre appétit. La nuit, sans prise alimentaire, une seconde hormone est sécrétée : la Leptine, chargée de faire disparaître la sensation de faim. Vous l’aurez compris : dormir moins augmente la durée de production de la Ghréline stimulant la faim, au préjudice de la Leptine, n’ayant pas assez de temps pour se développer suffisamment.

La privation de sommeil peut ainsi impacter l’équilibre énergétique. Des études ont pointé du doigt le lien entre l’indice de masse corporelle et un court sommeil (moins de 6 heures par jour).

QUELLES SONT LES PHASES DU SOMMEIL ?

Savez-vous comment s’articule votre sommeil ? Tout simplement, par une succession de cycles, durant en moyenne 60 à 90 minutes. Ces derniers se répartissent en deux phases :

Le sommeil lent

Ce dernier représente près de 80% de la durée totale de votre sommeil. Cette période de transition entre l’éveil et le sommeil permet au corps et au cerveau de se reposer.

Le sommeil paradoxal

Représentant environ 25% de la durée totale de votre sommeil, sa caractéristique est l’apparition de mouvements oculaires rapides. D’où ses noms complémentaires "Rapid Eye" ou "Movement sleep" ! Durant ce sommeil, l’activité cérébrale est intense : stockage des apprentissages, tri des informations récoltées la veille… le dicton "la nuit porte conseil" porte bien son sens !

L’horloge circadienne, vous connaissez ? Votre rythme éveil / sommeil est régulé par des neurotransmetteurs (la Mélatonine, la Sérotonine et la Dopamine) et par la lumière. En effet, entre 2 heures et 4 heures du matin, la Mélatonine est sécrétée grâce à l’absence de lumière et facilite donc votre endormissement. A votre réveil, l’effet est contraire : la lumière diminue la Mélatonine et favorise votre réveil !

Vous vous dites sûrement : que l’organisme est bien fait ! Sachez que c’est l’hypothalamus, une petite région au cœur de votre cerveau qui contrôle ces libérations de Mélatonine et régule donc les phases de votre éveil / sommeil.

LE SAVIEZ-VOUS ?

La Dopamine est "l’hormone du matin" ! Elle procure bonne humeur, motivation et pep’s dès votre réveil pour passer une bonne journée !

AMÉLIORER SON HYGIÈNE DE VIE POUR MIEUX DORMIR

Sommeil et nouvelles technologies

Stress, déprime, mauvaise alimentation… Les raisons pour expliquer les troubles du sommeil peuvent être nombreuses et propres à chacun. Mais saviez-vous que le progrès technologique, en particulier les écrans, est responsable de nouveaux troubles du sommeil ?

Sommeil et impact de la lumière bleue

Difficultés d’endormissement, insomnies… nos vies numériques sont à l’origine de nos maux. En effet, passer du temps sur nos tablettes, téléphones ou ordinateurs avant d’aller se coucher ne favorise pas le repos. Au contraire, ils entretiennent notre réveil. Pourquoi ? A cause de la lumière bleue ! Cette dernière active 100 fois plus les récepteurs photosensibles de la lumière que la lumière blanche.

La Mélatonine est également liée : lorsque la lumière diminue, l’endormissement est enclenché. La lumière vive des écrans lance donc à notre cerveau le signal inverse : ne pas dormir !

Des chercheurs ont confirmé la réaction de l’organisme face à la lumière : des tablettes ont été confiées à 13 étudiants, jusqu’à 1 heure du matin. Leur taux de Mélatonine était extrêmement faible : leur corps n’était donc pas prêt à entrer dans sa phase de sommeil.

Quelques chiffres

Selon une étude MGEN (Mutuelle Générale de l’Education Nationale), 9 Français sur 10 sont, le soir, sur leurs écrans :

  • 3 Français sur 10 regardent la télévision le soir dans leur lit
  • 91% des Français utilisent leurs tablettes, ordinateurs ou téléphones avant ou après le dîner et dans leur lit
  • 2 Français sur 10 laissent leur smartphone en fonctionnement la nuit
  • 30% des Français se font réveiller par des messages la nuit et les consultent

Quelques astuces pour préserver son sommeil face aux nouvelles technologies

  • Optez pour la lecture, petits jeux intellectuels favorisant l’endormissent (sudoku, mots-croisés…)
  • Évitez d’utiliser votre téléphone comme réveil : la tentation après d’avoir programmé son réveil sera moins grande !
  • N’oubliez pas d’activer le mode avion ou silencieux de votre téléphone
  • Réglez la luminosité de votre écran et éteignez tous vos écrans 1h30 avant d’aller vous coucher

L’hygiène de vie à l’origine d’un mauvais sommeil

Près de 51% des Français estiment que le stress est la cause majeure d’une mauvaise nuit ! Laisser le stress vous envahir ou oublier de vous relaxer peut en effet avoir des répercussions sur votre sommeil. Une activité avec de nombreux déplacements ou avec des horaires décalés, contribue à le détériorer.

Pratiquer une activité physique régulière est conseillée en cas de stress. Saviez-vous que 30 minutes d’activité étaient suffisantes pour vous fatiguer et relâcher la pression ? Privilégiez sa pratique bien avant votre coucher afin de ne pas augmenter la température de votre corps et retarder la phase d’endormissement

Stressé oui, mais utiliser des somnifères ou tranquillisants est à proscrire ! Premiers consommateurs en Europe, les Français et plus précisément les personnes âgées y sont fortement exposées. Les somnifères ne sont pas forcément une solution au sommeil, au contraire, ils le déstructurent. De nombreuses accoutumances et effets secondaires peuvent apparaître, pouvant même aller jusqu’à vous gêner durant la journée (somnolence, problème de mémoire…).

LES PLANTES DU SOMMEIL

La Valériane, la plante relaxante

Surnommée la plante des "mille et une nuits", la Valériane agit sur le système nerveux, favorise la détente et contribue à un sommeil réparateur. Déjà reconnue à l’Antiquité pour son talent apaisant, la plante est davantage efficace après plusieurs jours de traitement et procure un sommeil de qualité et de quantité suffisante.

La Passiflore, pour vaincre le stress

L’Agence Européenne du médicament témoigne de l’effet de la Passiflore contre l’anxiété modérée. La plante réduit notamment les palpitations, les spasmes traditionnels du stress et agit sur les insomnies. A savoir que la Passiflore a été comparée à un anxiolytique de référence, possédant tous deux, la même efficacité !

La Mélisse décontractante

Vous connaissez peut-être la Mélisse pour soulager vos maux digestifs. Mais ce n’est pas sa seule qualité ! Avec ses propriétés relaxantes, la Mélisse facilite l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.

Le Pavot de Californie

Reconnue pour ses propriétés analgésiques chez les Amérindiens, la plante soulageait les maux de tête et les douleurs dentaires. Aujourd’hui, le Pavot de Californie améliore la qualité du sommeil naturel.

MICRONUTRIMENTS, ACIDES AMINÉS ET SOMMEIL

Le Magnésium

Chez de nombreuses personnes, le taux de Magnésium est insuffisant : des carences apparaissent (65% de carences liées au Magnésium en France) et influencent notre comportement.

Si vous souffrez de crampes, de contractures, de fatigue, de stress et de perturbation de votre sommeil, votre taux de Magnésium est peut-être la cause ! Alors comment faire ? L’important est de consolider ses apports alimentaires, grâce à des fruits secs ou des céréales complètes. Un complément alimentaire par cures de 1 à 3 mois, 1 ou 2 fois par an peut également être la solution !

La Taurine

La Taurine dispose d’un rôle important dans l’organisme : fixer le Magnésium dans les cellules et réguler la production d’adrénaline afin de lutter contre le stress. Un allié naturel, à retrouver dans certains aliments comme les produits animaux (les huîtres notamment).

Les Vitamines B et B6

Les Vitamines B, fabriquées par le corps agissent en tant que régulateur nerveux, alors que la Vitamine B6 ne peut se trouver que dans les poissons gras, les volailles ou encore les céréales. Pour un adulte, 1,3 mg/jour est nécessaire afin de synthétiser les neurotransmetteurs comme la Sérotonine, facilitant la détente et le sommeil.

Les acides aminés essentiels

Acide aminé issu du thé, la L-Théanine est essentielle pour un sommeil de qualité. Le conseil : plus le thé est infusé, plus il contient de Théanine ! 200 mg serait nécessaire, soit 3 à 5 tasses de thé. Vous avez déjà peut-être entendu parler du Tryptophane, le précurseur de la Sérotonine (pilotant le stress et le sommeil). Une baisse de Tryptophane dans votre corps peut engendrer des troubles du sommeil. Vous pouvez le retrouver majoritairement dans les produits d’origine végétale !

CONSEIL D’UN MICRONUTRITIONNISTE

YVES GILLE, DR EN PHARMACIE ET FONDATEUR DE NUTRAVANCE

Le choix d’un complément alimentaire pour rétablir un sommeil de qualité devra tenir compte de nombreux paramètres et du contexte du patient : conséquence d’un stress, anxiété chronique, décalage de phase et/ou désynchronisation du rythme circadien, troubles liés à l’âge… Au-delà de la durée du sommeil, il faut également prendre en compte l’endormissement, les réveils nocturnes, l’agitation et la tension, pour un sommeil réellement réparateur. Enfin, un sevrage des tranquillisants pourra être envisagé en les diminuant progressivement pour éviter l’effet rebond.

CONSEIL D’UN DIÉTÉTICIEN

YVES GILLE, DR EN PHARMACIE ET FONDATEUR DE NUTRAVANCE

Les aliments favorisant le sommeil : à la quête de la Sérotonine et du Magnésium

Les neurotransmetteurs sont présents jusque dans votre assiette ! La prise de certains aliments favorise plus que d’autres la sécrétion de Dopamine (l’accélérateur, l’hormone du matin) et de Sérotonine (détente et relaxation).

Un petit creux en milieu d’après-midi ? Optez pour des fruits secs (abricots, raisins…) qui vous prépareront d’ores et déjà au sommeil ! La clé de ces aliments ? Le Magnésium ! Il vous mettra dans de bonnes dispositions pour vous préparer au sommeil.

Le soir, l’important est de limiter les viandes rouges ! Au dîner, privilégiez les poissons augmentant la Sérotonine. Accompagnez votre repas de glucides lents comme le riz, les pâtes ou les pommes de terre.

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