L’alimentation, l’alliée de la mémoire

"Mais où j’ai encore mis mes clés ???"

"Je révise depuis 1 semaine, mon cerveau est complètement saturé !!!"

"J’ai beaucoup de mal à retenir les prénoms des personnes que je rencontre…"

Ce sont les transformations de notre cerveau qui sont à la base des aptitudes mentales d’apprentissage, de mémorisation et de connaissances. Plus nous utilisons nos synapses nerveuses (connexions entre les neurones), plus elles sont activées et efficaces pour transmettre et traiter l'information. Avoir des problèmes de mémoire est un phénomène très courant… Et la fatigue, le stress, le surmenage ou encore la sur-sollicitation en période d’examen ou tout simplement l’âge sont autant de facteurs qui n’arrangent pas les choses. Dans ce nouveau dossier consacré à la mémoire, nous vous proposons un petit tour d'horizon des aliments qui optimisent le fonctionnement de notre cerveau et préviennent le déclin cognitif lié à l’âge.

LE FONCTIONNEMENT DE LA MÉMOIRE, DÉCOUVERTE

Le processus de mémorisation est divisé en 4 phases simples :

L’encodage et la mémoire sensorielle : elle correspond à la phase pendant laquelle le cerveau analyse l’information captée par les 5 sens (vue, odorat, ouïe, toucher, goût). Ce traitement (apprentissage) donne un sens et un poids à l’information.

La mémoire à court terme : issue de l’apprentissage, elle permet d’enregistrer temporairement les informations de la vie courante. C’est la mémoire de travail avec une capacité limitée.

La mémoire à long terme : elle permet de regrouper et de stocker les informations apprises (les souvenirs mais aussi les automatismes).

Le rappel de l’information : cette phase correspond à la restitution des informations stockées (rappel mnésique) et dépend de la qualité de l’encodage, du niveau de stockage et de l’état émotionnel.

La répétition de l’information lors des révisions et le "travail mental" d’une manière générale permettent de transférer le savoir de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme, pour un stockage plus durable. A noter que la consolidation des savoirs est plus facile et plus durable, lorsque le souvenir est associé à des connaissances préalablement acquises et/ou qui permettent de lui donner du sens.

Le processus de mémorisation dépend également d’autres facteurs importants :

  • L’attention portée : le degré de concentration est primordial.
  • L’état émotionnel du moment.
  • Le degré de motivation : l’intérêt ou la nécessité de mémoriser.
  • Le contexte : l’éclairage, le bruit, l’odeur, le lieu... peuvent être perturbants !

LA NUTRITION DES CELLULES DU CERVEAU

L’aptitude à mémoriser, se concentrer, se souvenir dans le temps nécessite une parfaite nutrition des cellules du cerveau. De nombreuses études chez l’homme et les animaux ont révélé l’intérêt des acides gras essentiels, des phospholipides ainsi que des antioxydants pour notre cerveau. Ces études sont motivées par la compréhension des perturbations de la fonction mnésique, des maladies neurodégénératives (comme la maladie d’Alzheimer), des systèmes de mémorisation et des troubles d’attention chez les très jeunes enfants.

Les Phospholipides

Les Phospholipides issus des végétaux et de produits animaux (œufs, foie) sont des composés majeurs des membranes neuronales :

La Phosphatidylcholine contribue à la synthèse de l’Acétylcholine, neurotransmetteur important dans le système nerveux central.

La Phosphatidylsérine protège contre le vieillissement physiologique des membranes neuronales en leur conférant souplesse et perméabilité. Elle permet d’augmenter le nombre de récepteurs aux neurotransmetteurs et participe à la production de ceux–ci (Acétylcholine, Dopamine).

Les Oméga 3 liés aux phospholipides

FOCUS SUR LE LE DHA

LE DHA (acide docosahexaénoïque) est un des principaux acides gras polyinsaturés (Oméga 3) constituant le cerveau :

Une étude randomisée, MIDAS (Memory improvement with docosahexaenoic acid study), en double aveugle, contrôlée contre placebo, a cherché à mettre en évidence les effets du DHA sur la fonction cognitive en particulier chez la personne âgée en bonne santé, souffrant de légers troubles cognitifs, liés au vieillissement. Les résultats de l’étude suggèrent que la supplémentation sur 24 semaines avec 900 mg par jour de DHA constitue un complément bénéfique favorisant la mémoire et les capacités d’apprentissage tout en réduisant le risque de maladies d’Alzheimer.

Le DHA est capital pour le développement, le fonctionnement du cerveau et l’efficacité des organes sensoriels impliquant la mémoire. Les apports recommandés quotidiens en DHA pour une femme enceinte ou allaitante sont de 250 mg. Chez les très jeunes enfants, le DHA contribue à améliorer la concentration et réduire les troubles d’attention.

Les Vitamines B

Les Vitamines B participent à la production des neurotransmetteurs. L’étude FACIT** en 2007 a montré qu’une supplémentation en folates ou Vitamines B9 améliore de manière significative la mémoire, la vitesse de transmission de l’information et la vitesse sensori-motrice.

Les antioxydants et les polyphénols en particulier

Pour réduire les pertes de mémoire à tout âge et les déclins cognitifs de la personne âgée, il convient de freiner le stress oxydatif des cellules neuronales et des récepteurs aux neurotransmetteurs par l’apport journalier d’antioxydants de qualité en quantité physiologique comme les Vitamines A, C et E, le Sélénium, le Zinc et l’apport de Polyphénols et Flavonoïdes spécifiques, les extraits de raisins ou myrtille-bleuet, en prévention ou en restauration.

LES NOURRITURES DE LA MÉMOIRE AU FIL DE LA JOURNÉE

Au petit déjeuner : fournir l'énergie nécessaire pour tenir toute la matinée de travail et permettre à l'influx nerveux de se propager le long de nos neurones.

Pour cela, nous avons besoin des neurotransmetteurs, ce sont eux qui vont nous donner le désir d'accomplir, d'avoir des projets et de l'énergie. Les deux principaux sont la Dopamine et la Noradrénaline qui sont issus d’un acide aminé, la Tyrosine, présente principalement dans les protéines animales.

Exemple de petit déjeuner protéiné :

  • Mettez un peu de salé dans votre assiette : 1 ou 2 œufs et/ou du jambon, du bacon maigre ou du fromage.
  • Ajoutez une boisson (thé, café) et une petite portion de pain (de préférence avec des céréales complètes) ou des céréales de type muesli sans sucre ajouté.
  • Finissez avec un fruit et un yaourt nature (que l’on peut décaler à 10h).

Au déjeuner, privilégier les apports en Oméga 3 et les protéines.Par exemple, optez pour une grande salade de crudités assaisonnée avec de l'huile de colza (ou colza/olive), de noix (ou noix/colza) ou de caméline pour un apport optimal en Oméga 3.

Pour faire le plein de protéines, choisissez du poisson gras 3 fois par semaine, du foie 1 fois par semaine (pour le Fer), de la viande rouge et blanche alternée ou des œufs. Ces derniers sont riches en Choline, en Phospholipides et en Acides aminés, indispensables au bon fonctionnement du cerveau.

Enfin, accompagnez le déjeuner d'une eau minérale riche en Magnésium afin d'en consommer au moins 50 cl par jour. Le Magnésium est en effet le cofacteur de la synthèse et distribution de nos neuromédiateurs.

A ne pas oublier : s'hydrater suffisamment est primordial pour le cerveau, très sensible à la déshydratation !

N’oubliez pas un goûter en fin d’après-midi pour booster la Sérotonine !Un autre neurotransmetteur, la Sérotonine s'exprime davantage en fin d'après-midi et en fin de journée afin de nous amener progressivement vers la détente et le soir vers un bon sommeil, très utile pour la mémoire !

On peut déjà accroître la production de Sérotonine en prenant un goûter riche en Tryptophane, l’acide aminé précurseur de la Sérotonine qui nous rend zen. Son apport est uniquement alimentaire. Or, il est rare car il est détruit par la cuisson des aliments.

Exemple de goûter :

  • 1 banane ou 1 tartine de pain aux céréales,
  • 2 carrés de chocolat noir ou une poignée d'oléagineux,
  • 1 produit laitier riche en Lactosérum (fromage blanc, ricotta…),

Au diner, on renforce encore la Sérotonine.

On commence par une crudité ou un potage.

Ensuite on opte pour des féculents complets (pâtes, riz, semoule, quinoa, sarrasin...) et des légumes secs ou légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots, flageolets...) pour accompagner du poisson, de la volaille ou des œufs.

Enfin, on déguste un fruit de saison (ou 1 compote).

LES PLANTES QUI STIMULENT LA MÉMOIRE ET LA COGNITION

De nombreuses plantes sont utilisées depuis des siècles pour stimuler la mémoire. De plus, les propriétés de certaines plantes ont été explorées dans les maladies neurodégénératives liées à l’âge.

  • Le Soja et sa Lécithine est un lipide formé naturellement d'Acides gras, de Phosphates, de Choline, de Glycérol et des Vitamines du groupe B.
  • Le Gingko (Gingko biloba) est utilisé en Chine depuis des siècles pour ses nombreuses vertus. En Occident, un extrait est couramment utilisé dans les troubles de la mémoire chez les personnes âgées.
  • La Rhodiole (Rhodiola roseastimule les fonctions cognitives en situation de stress et de fatigue et atténue l’anxiété.
  • Le Bacopa (Bacopa monnieri) est une plante de la médecine traditionnelle ayurvédique, utilisée pour augmenter la mémoire et les performances intellectuelles.
  • Le Ginseng (Panax ginseng) est une plante originaire d’Asie du nord-est et est utilisée pour ses effets sur l’apprentissage et la mémoire.

L’ÉTUDE NEUROPHENOL® INSERM et INRA de Montpellier et Bordeaux 2015 : un grand pas dans la prévention et la correction des troubles liés à l’âge avec la découverte puis l’étude de Polyphénols particuliers :

  • Les Polyphénols à bas poids moléculaire (de raisin et de bleuet : Mémophénol®) pénètrent et boostent spécifiquement l’hippocampe et la plasticité cérébrale dans le déclin cognitif lié à l’âge par leurs propriétés antioxydantes.

CONSEILS D'UN MICRONUTRITIONNISTE

YVES GILLE, DR EN PHARMACIE ET FONDATEUR DE NUTRAVANCE

De nombreuses réponses peuvent aujourd’hui s’avérer efficaces dans la prévention ou la restauration d’un déficit de mémoire ou de cognition mais un élément reste très important : le sommeil !

  • Il aide à la consolidation de la mémoire à long terme et permet de renforcer l’apprentissage. Les neurones sollicités durant cette phase sont de nouveau actifs pendant le sommeil et favorisent le passage des informations d’une région de stockage temporaire (hippocampe) vers une zone de stockage à plus long terme (cortex).
  • Il permet la récupération de la fatigue intellectuelle de la journée qui sollicite un traitement de l’information (ou de longue durée) et qui engendre une fatigabilité mentale (altération de la mémoire, des performances cognitives et comportementales, une baisse de l’attention, une réduction de la motivation ou encore de l’irritabilité).

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